Receitas

BOLO DE CHOCOLATE sem glúten e sem lactose

2 xícaras de farinha sem glúten (tem pronta - foto abaixo)

1 xícara de açucar light

1/2 xícara chocolate em pó

1 colher (sopa) de fermento em pó

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio

1/2 xícara de óleo

3 ovos

3/4 xícara de água quente

Bater todos os ingredientes com batedeira.

Assar em forma utada com óleo de coco (ou outro) e farinha sem glúten.

Retirei do forno e reguei com 1/4 de xícara de leite de coco misturado com 1/4 de leite de arroz. Não é necessário fazer isso, fiz pois tinha os ingredientes disponíveis.

COBERTURA:

200g e açúcar

2 colheres (sopa) de chocolate em pó

2 colheres (sopa) de óleo de coco

água quente

Leve ao fogo os ingredientes e coloque a água quente aos poucos até formar uma calda, deixe no fogo apenas até dissolver bem, não deixe ferver (se não fica açucarado). Coloque no bolo ainda quente.

Aprecie na fome-física compondo uma refeição balanceada!

Em loja de produtos naturais poderá encontrar a farinha:

ESCONDIDINHO DA NILZETE

Mais uma refeição discadinha! Veja as quantidades no Disco Alimentar da Meta Real!

VERMELHO: mandioquinha

AMARELO: carne seca (não tem no disco alimentar, a quantidade equivalente é 4 colheres (sopa) rasas, uso a marca Vapza, que já vem desalgada e desfiada)

LARANJA: margarina (meia porção) e chocolate 70% (meia porção)

VERDE CLARO: pêssego

VERDE ESCURO: mix de folhas e legumes (brócoli - dourei alho e acrescentei o brócoli previamente cozido no vapor)

CINZA: temperos, água e café

Numa panela pequena doure meia cebola raladinha com a margarina, acrescente a medida de mandioquinha do disco, previamente amassada, acrescente 50 ml de leite desnatado (não considerei esse leite nas porções do disco alimentar, pois é bem pouquinho e é exceção...) e faça um purê.

Coloque no fundo de um pirex pequeno metade da porção do purê, no recheio: 4 colheres (rasas) de carne seca +cebola+ tomate (refoguei sem óleo) e por cima a outra metade da porção de mandioquinha... 10 min no forno e está pronto!

Delícia!!!

BERINGELA COM ATUM E PÊRA AO CHOCOLATE

Um jantar discadinho:

VERMELHO: sorvete

AMARELO: atum (meia porção) e mussarela (meia porção)

LARANJA: amêndoas (meia porção) e pasta de avelã (meia porção, uso somente a marca Nutella)

VERDE CLARO: pêra

VERDE ESCURO: broto de alfafa, tomate, beringela, chanpignon

CINZA: temperos, água, café 

Espremi um limão em 3 fatias de beringela, salpiquei pimenta sortida moída na hora, uma pitada de sal (fiz isso nos dois lados de cada fatia) e levei para assar no forninho elétrico até murcharem e ficarem sequinhas.

Misturei meia lata de atum escorrido com tomate cereja e chanpignon picado. Nào acrescentei nenhum tempero.

Montei a beringela: 1 fatia de beringela, metade da mistura de atum, outra fatia de beringela, a mistura de atum, fatia de beringela e 2 fatias mussarela. Voltei ao forno para gratinar!

Ficou bom pra caramba!!! Um pouquinho apimentado...rsrsrs

 Fatiei meia pêra grande e coloquei no prato como estão vendo, salpiquei canela e levei ao fôrno elétrico (no próprio prato, porcelana Schmidt...rsrsrs). Reservei. Preparei a refeição toda e na hora de comer só juntei os ingredientes:

Coloquei uma bola de sorvete no centro, acrescentei a calda de Nutella e salpiquei amêndoas.

A calda de Nutella (pasta de avelã) é muito simples: pegue a porção do disco alimentar de pasta de avelã (usei metade da porção) e coloque numa xícara de café. Em outra xícara de café esquente água no microondas (bem quente). Vá acrescentando de pouquinho a água quente na Nutella e mexendo com uma colher até a consistência que lhe agradar. Cuidado, vai bem pouquinha água!

SALMÃO DISCADO DIFERENTE

Mais uma refeição discadinha (do Disco Alimentar Meta Real)!!!

VERMELHO: bolacha água e sal

AMARELO: salmão (equivale ao filé de peixe)

LARANJA: chocolate 70%

VERDE CLARO: manga (servi com raspas de limão... fica muito bom)

VERDE ESCURO: mix de verduras e legumes

CINZA: temperos e água (aromatizei com rodelas de limão)

SALMÃO:

Temperei com limão, pimentas variadas moídas na hora, sal e açafrão.

Deixei aquecer bem uma frigideira Kimpira Nabe (são ótimas... dá uma olhadinha no Google), pode ser outra anti-aderente das boas... e grelhei o salmão dos dois lados.

Servi com uma farofa. 

FAROFA:

Em outra frigideira anti-aderente, dourei alho (sem nenhum óleo), acrescentei uma mistura pronta de abobrinha, cenoura, pimentão amarelo, broto de soja e cogumelo preto (a foto está abaixo, comprei no Pão de Açúcar, sempre tenho em casa), temperei com Shoyu. Deixei ficar bem sequinho e acrescentei as bolachas de água e sal esmigalhadas. Ficou muito bom!

Montei o prato com o salmão no centro, em volta acrescentei tomate cereja partidos ao meio e finalizei com a farofa!

Obs.: não planejei com antecedência o que iria comer... sempre invento na hora, de acordo com o que meu corpo quer comer, só que para dar certo PLANEJO minhas compras... tinha tudo na geladeira, congelador e armário... com a cozinha "discadinha"... rapidinho você faz uma refeição dessas!!!

LASANHA DISCADA (lasanha de abobrinha)

Esse prato ficou uma delícia e foi muito fácil prepará-lo nas quantidades do Disco Alimentar da Meta Real.

Aqui estão os ingredientes:

Fatias de abobrinha

1/2 xícara de ricota

2 fatias de mussarela

tomate seco desidratado  -  a vantagem desse tomate é que não é conservado em óleo, quando vai usar é só colocar num recipiente com água e levar ao microondas até amolecer

molho de tomate  -  preparei o molho com tomate pelado: Bata uma lata de tomate no liquidificador. Doure cebola picada sem óleo numa panela, acrescente alho em seguida o tomate batido. Tempere com sal e pimenta. Acrescente manjericão picado.

Temperei a ricota com sal, pimenta e um pouco de erva-doce (dá um aroma e gosto maravilhosos), misturei com o tomate seco hidratado e picado.

Num refratário individual coloque um pouco de molho, uma camada de fatias de abobrinha, metade da mistura de ricota, outra camada de fatias de abobrinha, molho de tomate, outra metade da mistura de ricota, mais uma camada de fatias de abobrinha, molho de tomate e termine com a mussarela, 

Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio para cozinhar as abobrinhas (+ ou - 20 min), quando estiver macia, retire o papel alumínio e deixe gratinar.

SOBREMESA

15 morangos

1 bola de sorvete

1 colher (chá) de nutella

1 noz picada

Fatie os morangos sem separar as fatias, disponha num refratário salpique adoçante Tal e Qual e raspas de limão. Feche com papel alumínio e leve ao forno por 15 minutos.

Prepare uma calda com a nutella: aqueça água e vá misturando de pouquinho em pouquinho com a nutella até formar uma calda na consistência que mais lhe agradar.

Na hora de servir coloque o sorvete, acrescente a calda de nutella e salpique as nozes.

No cozimento do morango forma uma calda, fica maravilhoso e as raspas de limão aromatizam...

Obs.: eu preparo tudo antes de começar a refeição, deixo os ingredientes separados e prontos para serem servidos. Dentro dos 20 minutos junto todos os itens e degusto a sobremesa.

Aqui a refeição completa do Disco Alimentar (mulheres):

VERMELHO: bola sorvete

AMARELO: ricota, mussarela

LARANJA: pasta de avelã, noz

VERDE CLARO: morangos

VERDE ESCURO: abobrinha, alface americana

CINZA: cebola, vinagre balsâmico

ESTROGONOFE DE ATUM

Nessa refeição discada tem:

VERMELHO: arroz Ráris

AMARELO: atum (1/2 porção), queijo branco frescal (1/2 porção)

LARANJA: creme de leite light (1/2 porção), chocolate 70% (1/2 porção)

VERDE CLARO: cerejas

VERDE ESCURO: salada de rúcula, escarola refogada com cebola e alho (sem gordura) doce de adóbora diet

CINZA: água, vinagre balsâmico

Essa é uma receita que foi desenvolvida pela Gomes da Costa em parceria com a Meta Real, tomando por base o Disco Alimentar para mulheres.

Já fiz várias vezes, até postei no Facebook.  É muito gostoso e rende duas porções. 

Na hora de montar seu prato, se servir metade da receita, estará usando metade da porção do AMARELO e metade da porção do LARANJA.

COUVE-FLOR GRATINADA II

Já apresentei uma refeição com outra versão de couve-flor gratinada, porém essa é mais prática e mais saborosa!

VERMELHO: 1 massa de pastel de forno

LARANJA: creme de leite light (1/2 porção) pasta de avelã (1/2 porção)

AMARELO: queijo coalho (1/2 porção) requeijão light (1/2 porção)

VERDE CLARO: 1 mexerica

VERDE ESCURO: couve-flor, salada de acelga, cenoura ralada e palmito

CINZA: água, vinagre balsâmico

COUVE-FLOR GRATINDA

Rale 1 queijo coalho no ralo grosso e reserve.

Misture 2 1/2 colheres (sopa) de requeijão light com 2 colheres-medida de creme de leite light. Acrescente essência de queijo (dá um toque especial ao sabor), noz moscada e sal a gosto. Misture metade do queijo coalho ralado.

Coloque 3 buquês de couve-flor cozidas e picadas graúdo em um refratário, jogue por cima o molho de queijos e salpique com o restante do queijo coalho e leve para gratinar.

PASTEL DE CHOCOLATE

1 massa desse pastel corresponde a um item da faixa vermelha do disco alimentar da Meta Real. Recheie com 1 colher medida de avelã e asse em forno elérico. Salpique com bastante canela e adoçante em pó!

TABULE DE QUINUA DISCADO

Aqui temos mais uma refeição completa do Disco Alimentar da Meta Real para mulheres:

VERMELHO: quinua (tabule de quinua, 1 porção da receita abaixo)

LARANJA: pasta de avelã (para a calda do fondue, modo de fazer no post anterior)

AMARELO: bife acebolado

VERDE CLARO: 1/3 de cada porção de banana, uvas, morangos

VERDE ESCURO: abobrinha refogada e os ingredientes do tabule, radichio e endívias

CINZA: água aromatizada com hortelã

ABOBRINHA

Numa frigideira anti aderente doure bem fatias finas de cebola. Não é necessário nenhum tipo de óleo, apenas mecha constantemente os ingredientes). Quando estiver macia e dourada acrescente alho picado e tomate fatiado bem fino (sem semente). Por fim, acrescente a abobrinha também em fatias finas. Acerte o sal e coloque pimenta calabresa, se quiser. Deixe no fogo baixo por alguns minutos para amolecer a abobrinha, se necessário coloque um pouquinho de água para não queimar.

BIFE

Tempere apenas com sal e pimenta e grelhe numa frigideira antiaderente bem aquecida. Quando estiver ao ponto, reserve. Na mesma frigideira doure a cebola fatiada fina. Não é necessário nenhum óleo, apenas mexa constantemente.

TABULE DE QUINUA

1/2 xícara de quinua em grão

1/2 xícara de água

sal a gosto

Misture os ingredientes, cozinhe por 10 minutos, escorra a água e reserve.

Para preparar o tabule na quantidade do disco alimentar, meça a quinua em um píres de chá.

Para duas porções usei:

2 píres (chá) de quinua cozida

1/2 cebola grande picada miúda

1/2 tomate em cubos pequenos (sem semente)

1/2 pepino japonês em cubos pequenos

1/2 xícara (café) de hortelã picadinho

1/2 xícara (café) de salsinha picadinha

sal a gosto

pimenta síria ou do reino a gosto

Misture tudo muito bem e quando for servir acrescente suco de limão só na porção que for consumir.

Obs.: Não uso azeite na receita, porém se quiser usar sua porção de gordura do Disco Alimentar com azeite, pode ser. Porém não será possível acompanhar a refeição sugerida com o fondue de chocolate.

CANJA DE GALINHA da Nilzete

Pediram para eu dar a receita da CANJA DE GALINHA... é um prato bem simples, porém a Nilzete tem umas dicas valiosas para 

a canja ficar bem saborosa.

Em primeiro lugar, tudo que ela vai preparar com  frango ela tira a pele e toda a gordura, lava bem e deixa de molho em suco de limão, depois lava novamente... isso tira aquele sabor acentuado do frango...

Ingredientes para a canja:

1 peito de frango pequeno com osso, cortou em 4 pedaços 

1 cebola grande

2 dentes de alho

Numa panela dourou bem a cebola e o alho (sem nenhum óleo), acrescentou o frango e água e deixou cozinhar até ficar bem macío (soltando do osso).

Depois de cozido desfiou e reservou.

Reserve a água do cozimento, pois será usada.

Continuando com os ingredientes:

1 cenoura grande ralada

1 píres de chá de arroz cozido

O arroz é preparado separadamente, sem óleo nenhum. Doure cebola e alho, refogue o arroz, acrescente água e cozinhe.

Obs.: Segundo a Nilzete, se colocar o arroz cru, para cozinhar com o frango, fica tudo grudento. Ela deve ter razão, pois a canja dela é uma delícia!

Leve a  água do cozimento do frango ao fogo, acrescente a cenoura ralada e deixei ferver uns minutinhos, só para amolecer a cenoura. Junte o arroz e o frango desfiado, tempere com sal e pimenta e deixe ferver mais um pouco para incorporar os sabores.

Essa quantidade é exata para o disco alimentar da Meta Real (mulheres).

Na refeição completa temos:

VERMELHO: arroz

LARANJA: calda de chocolate discada (receita no post anterior) nozes (1/2 porção de pasta de avelã e 1/2 porção de nozes)

AMARELO: frango (1/2 porção da canja) queijo minas frescal (1/2 porção)

VERDE ESCURO: salada de acelga, cenoura, rabanete, doce de abóbora diet

VERDE CLARO: banana nanica

CINZA:água, vinagre balsâmico

BANANA SPLIT E PETIT GATEAU "DISCADO"

Esse termo "DISCADO" surgiu alguns anos atrás através de uma aluna muito querida, que seguia as refeições do Disco Alimentar da Meta Real. Ela não é de São Paulo e na época chamava seus pratos de  "REFEIÇÃO DISCADA", ou seja, na quantidade do Disco Alimentar. Na ocasião perguntei se podia usar o mesmo termo e ela autorizou. Resolvi resgatá-lo e dar algumas dicas do programa alimentar com ele.

Sugeri duas refeições e em ambas vai uma CALDA DE CHOCOLATE DISCADA. A sugestão da calda foi de uma aluna minha, a Edilene e eu modifiquei um pouquinho o preparo.

Aqui está:

pasta de avelã (Nutella)

água bem quente

Coloque a Nutella numa xícara de café (use a colher medida para medir direitinho a porção de gordura do disco alimentar) e vá misturando água aos poucos até a consistência desejada.

Duas sugestões de refeição completa usando a calda de chocolate discada:

BANANA SPLIT DISCADA

banana nanica, sorvete, calda de chocolate discada e noz picada. Uma cereja para finalizar.

VERMELHO: bola de sorvete

LARANJA: pasta de avelã (1/2 porção) e nozes (1/2 porção)

AMARELO: hamburguer de peru (1/2 porção) queijo coalho (1/2 porção). Já tinha espinafre cozido no vapor, grelhei o queijo, fatiei e numa frigideita antiaderente dourei alho, accrescentei o espinafre e o queijo.

VERDE CLARO: banana 

VERDE ESCURO: espinafre, salada de radichio, acelga, cenoura e tomate cereja. Champignon e pimenta biquinho

CINZA: água aromatizada com hortelã

PETIT GATEAU DISCADO

1 fatia de bolo comum, calda de chocolate discada, amêndoas laminadas

Umedeci a fatia de bolo com água quente com gotas de essência de rum, acrescentei a calda e 1 colher de sopa de amêndoas laminadas

VERMELHO: bolo comum (esse é da Bauduco) 

LARANJA: pasta de avelã (1/2 porção) amêndoas (1/2 porção)

AMARELO: filé de peixe (pintado)

VERDE CLARO: pera fatiada polvilhada com canela

VERDE ESCURO: escarola refogada no alho sem óleo,endívias, radichio, rabanete

CINZA: água aromatizada com limão siciliano

SE VIRA NO DISCO - Ratatouille

Sempre afirmo que é importante deixar a geladeira a favor do emagrecimento. Hortaliças e legumes semi-prontos, lavados e cozidos no vapor ou assados, favorecem muito a montagem de pratos e complementam bem as refeições.

Postei essa foto como exemplo:

Temos aí morangos e cerejas lavados. Mandioquinha cozida e espremida. Brócolis e couve-flor cozidos no vapor. Legumes variados assados. Rúcula e alface americana prontinhas para o consumo!

Mas, que legumes variados assados são esses??? 

A receita original é da minha amiga e também orientadora Marcia Regina Cabrera do Blog Emagrecendo Receitas.

Fiz algumas variaçoes, pois não usei nenhuma gordura no preparo e fiz uma quantidade menor:

Nesse preparo como não tem nenhuma gordura, é um acompanhamento considerado apenas como hortaliças (verde escuro).

SE VIRA NO DISCO I

Alguns orientadores da Meta Real tiveram a ideia de fazer um concurso para incentivar os alunos a praticarem o Disco Alimentar e daí surgiu o concurso SE VIRA NO DISCO, lançado pela Meta Real para todos que frequentam as turmas.

Depois disso, para não deixar o emagrecimento "esfriar" me comprometi com meus alunos, sugerir algumas refeições "discadas" e postei no Facebook , porém estão pedindo os detalhes de cada uma delas.

Aqui vou apresentar a que grupo os alimentos pertencem, porém para saber a quantidade exata terão que consultar o Disco Alimentar de vocês. 

Quando menciono o percentual entre parentes significa o quanto da porção do Disco Alimentar daquele alimento usei na refeição mostrada.

As fotos se referem ao programa alimentar para mulheres.

Bom emagrecimento pra vocês!

 CAFÉ DA MANHÃ

VERMELHO: pão de fôrma light (50%), biscoito  maisena (50%) 

LARANJA: abacate

AMARELO: activia (50%), leite desnatado (25%), mussarela ligth (25%)

VERDE CLARO: banana

VERDE ESCURO: tomate

CINZA: café, chá gelado 

CAFÉ DA MANHÃ

VERMELHO: pão de queijo

LARANJA: nozes

AMARELO: ovo (50%), polenguinho light (25%), leite desnatado(25%)

VERDE CLARO: manga (com hortelã)

VERDE ESCURO: cenoura ralada 

CINZA: chá gelado, café

ALMOÇO/JANTAR

VERMELHO: nhoque de ricota

LARANJA:nhoque de ricota

AMARELO: nhoque de ricota

VERDE CLARO:maçã (com gengibre e canela) 

VERDE ESCURO: pepino, tomate, champignon, alface americana

CINZA: cebola, vinagre balsâmico

Obs. A receita do NHOQUE DE RICOTA está num post anterior e tem as quantidades e como porcionar em relação ao Disco Alimentar.

ALMOÇO/JANTAR

VERMELHO: pão de queijo

LARANJA: amêndoa laminada (1 colher sopa = 50% usei na receita da banana nevada), pasta de avelã (50%)

AMARELO: queijo branco frescal (um pouco menos da porção), 1 clara em neve (usei na receita da Banana Nevada)

VERDE CLARO: banana (a receita da BANANA NEVADA está num post anterior)

VERDE ESCURO: alface americana, tomate, champignon

CINZA: aceto balsâmico

COUVE-FLOR AOS QUEIJOS e DOCE DE ABÓBORA

Sábado postei no Facebook, esse meu almoço... e deu o que falar! A foto causou uma impressão de muita comida e apesar da quantidade estar dentro do Disco Alimentar da Meta Real... rendeu muito mesmo... não foi possível comer tudo, a saciedade vem em primeiro lugar!

A quantidade de regulador pode ser reduzida, pois só os legumes já quase atingiam um prato de sobremesa.

Para a couve-flor usei 3 buquês cozidos

Fracionei os CONSTRUTORES (verifique as quantidades no Disco Alimentar):

1 queijo coalho (50% da porção)

1 colher sopa cheia de requeijão light (25% da porção)

30 ml de leite desnatado (um pouco menos de 12,5% da porção)

10g de parmesão ralado (um pouco mais de 12,5% da porção)

e essência de queijo.

Dissolvi o requeijão com o leite desnatado, acrescentei o queijo ralado (deixei um pouco para salpicar por cima do prato) e a essência de queijo. 

Num pirex coloquei a couve-flor (piquei em pedaços grandes), piquei o queijo coalho e acrescentei a mistura de queijos. Salpiquei o parmesão restante e levei ao forno para gratinar.

Ficou muito bom!

Para o arroz a grega, medi a porção do disco alimentar de arroz e misturei com vagem e cenouras cozidas e picadas e cebolinha.

Costumo ter na geladeira legumes diversos cozidos a vapor. Isso facilita a montagem de vários pratos.

Nesse caso, também tinha o arroz pronto, aí foi só juntar os ingredientes.

Para o DOCE DE ABÓBORA

 Comprei 400g de abóbora já descascada e picada (daquela mais laranjinha, própria para doce),

 levei ao fogo com:

 1/2 xícara de água 

 2 colheres (sopa) de adoçante Tal & Qual

 alguns cravos

 Deixei cozinhar até as abóboras ficarem bem macias (se necessário acrescente um pouco mais de água     durante o cozimento).

Enquanto ainda estava quente, amassei na própria panela com um garfo e está pronto!

Depois de frio acondicione em recipiente fechado e mantenha na geladeira.

É uma sobremesa muito gostosa, no Disco Alimentar é considerada como REGULADOR.

Na fome-física, pode acresentar 1 colher (sopa) desse doce nas suas refeições completas.

No café-da-manhã é um bom acompanhamento para o queijop branco.

Vamos ver agora como esta refeição está distribuida no Disco Alimentar da Meta Real:

VERMELHO: arroz branco

LARANJA:chocolate 70%

AMARELO: queijo coalho, requeijão light, leite desnatado, queijo parmesão

VERDE CLARO: pêssego em calda diet 

VERDE ESCURO: couve-flor, vagem, cenoura, beterraba, alface e abóbora (doce)

CINZA: aceto balsâmico, sal e água aromatizada com folhas de hortelã

As quantidades exatas estão no seu Disco Alimentar. Essa refeição é do programa para mulheres. As quantidades para homens são maiores.

Saborosa e prática: BANANA NEVADA

Postei uma refeição completa do DISCO ALIMENTAR com essa sobremesa e ficaram curiosos. A receita é do blog da minha amiga Marcia Regina Cabrera: Emagrecendo Receitas. Ela também é orientadora da Meta Real e tem dicas ótimas.

Eu fiz assim:

Amassei uma banana nanica com 1 colher (café) de adoçante culinário e polvilhei canela em pó por cima. Coloquei por cima uma clara batida em neve com 2 colheres (chá) de adoçante culinário e salpiquei 1 colher (sopa) de amêndoas laminadas. Levei ao forno até dourar. 

Meu forno é halógeno, outra dica da Marcia Regina e estou amando!

Aqui está o jantar completo:

Fatiei um tomate, coloquei no prato formando um círculo e salpiquei manjericão fresco. No centro acrescentei a porção do queijo branco temperados com sal e pimentas moídos na hora (a porção do queijo é um menor do que a do disco, pois tem uma clara na refeição). Levei ao microondas por 1 minuto. Acrescentei no prato alface americana e champignon.

O que temos nesse prato:

VERMELHO: pão de queijo

LARANJA: amêndoas e pasta de avelã

AMARELO: queijo branco e clara de ovo

VERDE CLARO: banana

VERDE ESCURO: alface americana, tomate, champignon

CINZA: aceto balsâmico (para temperar a salada)

Para saber as quantidades exatas, consulte seu Disco Alimentar!

Obs.: no Disco Alimentar você encontra as amêndoas inteiras, a porção correspondente em amêndoas laminadas é de 2 colheres (sopa) rasas. 

Que tal um NHOQUE DE RICOTA?

É bem apetitoso, não acha? E melhor nutritivo e fácil de fazer.

Essa receita foi apresentada num dos Workshops que as orientadoras da Meta Real organizam. Esse foi realizado em Santo André e a autora da receita é a Débora Vival.

Fiz em casa e ficou uma delícia...

Vocês notaram que ele aparece na foto do cartaz do concurso SE VIRA NO DISCO?

Pois é, todas as fotos que aparecem nele são pratos que eu mesma preparei e fotagrafei para incentivar meus alunos a comerem bem e emagrecerem com o Disco Alimentar da Meta Real.

Aos poucos vou postar todos os cardápios que aparecem aí. São refeições completas na quantidade do Disco Alimentar.

Então vamos começar: 

1 maço de escarola lavada e escorrida

1 cebola

1 1/2 xícara de ricota amassada

4 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 claras em neve

1 colher (sopa) de margarina

sal a gosto

Pique a escarola e coloque em uma panela com água fervendo e deixe por 5 minutos. Escorra toda a água.

Pique a cebola em uma panela, refogue sem nenhuma gordura (apenas a cebola mexendo bem), acrescente a escarola.

Num recipiente misture a escarola,  a ricota, as claras em neve, a farinha de trigo, a margarina e o sal, até agregar bem. Verifique o  sal.

Faça bolas da massa (10 bolotas... 3 a 4 cm de diâmetro).

Essa receita rende duas porções.

Prepare um molho de tomates. 

Coloque as bolotas num refratário e leve ao forno por uns 15 a 20 min. 

Eu costumo fazer um molho de tomate, sem nenhuma gordura. E deixo pronto na geladeira, pois dá para montar vários pratos e não precisa fazer o molho toda hora (conserva bem por até uma semana).

Lavo bem 6 a 8 tomates, corto em quatro (tiro aquele "olhinho"), coloco em uma panela e cubro com água. Cozinho até os tomates estarem macios. Bato só os tomates no liquidificador ainda quentes, se precisar acrescento um pouco da água do cozimento.

Refogo uma cebola da mesma maneira acima, acrescento alho e o tomate batido, deixo apurar um pouco, tempero com sal e pimenta e manjericão fresco picadinho. 

Quando estou com pressa, substituo os tomates frescos por 1 lata de tomate pelado Casino (nesse caso não precisa cozinhá-los antes, vai direto na panela).

Esse molho, sem gordura, é considerado VERDE ESCURO e CINZA no Disco Alimentar.

Voltando ao NHOQUE:

1 porção do nhoque corresponde ao VERDE ESCURO (escarola), AMARELO (ricota, clara), VERMELHO (farinha de trigo) e LARANJA (margarina).

Para complementar a refeição escolha uma fruta - VERDE CLARO.

Esse é o prato que está no cartaz. Nele escolhi 1 nectarina pequena e uma fatia pequena de manga (para dar uma poção de fruta).

Também optei por uma salada fresca de folhas verde escuras (agrião e rúcula). O sabor acentuado combina com a manga! Costumo temperar a salada apenas com aceto balsâmico.

Hoje repeti a receita! Dessa vez com ESPINAFRE (1 maço, mesmo procedimento acima):

 Nessa refeição temos:

VERMELHO - nhoque (farinha de trigo)

LARANJA - nhoque (margarina)

AMARELO - nhoque (ricota, clara)

VERDE CLARO - maçã (acrescentei canela em pó e gengibre ralado)

VERDE ESCURO - espinhafre (nhoque), tomate (salada e molho), pepino, alface americana, champignon

CINZA - cebola, vinagre balsâmico 

Para saber as quantidades exatas, consulte seu disco alimentar.

ALMOÇO PRÁTICO

Coloquei essa foto no Facebook e pediram detalhes. Temos aqui uma refeição completa do programa alimentar da Meta Real. Para saber as quantidades consulte seu Disco Alimentar.

VERMELHO - massa do Rap 10 da Pullman

LARANJA - molho pesto, azeitonas pretas

AMARELO - frango desfiado e polenguinho light

VERDE CLARO - morangos

VERDE ESCURO - alface, pimenta biquinho, cenoura, abobrinha, toamtes cereja

Como preparar esse prato:

Lave bem uma abobrinha e fatie. Tempere com sal e pimenta. Leve ao forno elétrico (preparei no forno halógeno, que é mais potente). Enquanto está no forno até que cozinhe al dente, prepare:

- uma salada com a alface e a pimenta biquinho. Tempere apenas com aceto balsâmico. (Não costumo usar sal)

- O lanche: tempere o frango desfiado com sal e pimenta, junte tomate cereja cortados ao meio (usei umas seis unidades) e  2 azeitonas pretas picadas. Aromatizei com folhas de manjericão roxo. Enrole, prenda com um palito. Quando a abobrinha estiver pronta, leve o Rap ao forno, apenas para aquecer o frango.

- Corte alguns talos de cenoura crua e arrume no prato.

- Lave os morangos e dois ou três deles pique e reserve. Amasse um polenguinho light com 1 colher (cha) de adoçante culinário, coloque no fundo de uma fôrma de Ramekin e coloque o morango picado por cima, leve ao microondas por 30 segundos. É uma falsa cheesecake... 

 Coloque os morangos restantes num prato e a "cheesecake fake"

- Monte o prato principal: Coloque as abobrinhas, espalhe em cima o molho pesto. Coloque o Rap de frango no centro e as cenouras em palitos do outro lado. Decore com um tomate cereja e manjericão.

Na mesa, disponha o prato principal,  a salada e a sobremesa e bom apetite!

DICAS:

Tenho sempre em casa alimentos que facilitem o preparo das refeições. É o que chamo de geladeira, congelador e armário a favor...

Na geladeira  tenho sempre salada lavada (preparo sempre no domingo e na quarta feira) e dois ou três tipos de pães (sírio ou Rap10, pão de fôrma, bisnaguinha e também costumo congelar pão francês).

No armário atum, sardinha, milho verde, frango desfiado, feijão pronto, grão de bico, palmito... etc... Assim fica fácil montar uma refeição completa e saudável.

Nesse prato usei:

O MOLHO PESTO:

Também está na geladeira! Preparei e armazenei num vidro. Pode usar na porção do Disco Alimentar para azeite. Nesse prato coloque um pouco menos da porção, pois tem a azeitona também.

Se quiser fazer o molho:

Bater no liquidificador :

4 dentes de alho

1/2 xícara de azeite

1 xícara de manjericão

1 colher sopa de nozes 

2 colheres de sopa de queijo parmesão

Tempere com sal e pimenta.

Rende muuuitooo... conserve em vidro fechado na geladeira.